Chánh niệm là gì? Cách thực hành chánh niệm trong đời sống

Phương pháp chánh niệm được áp dụng khá phổ biến trong đời sống và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thiền chánh niệm giúp nâng cao nhận thức của con người, duy trì tâm an lạc và tránh bị tác động tiêu cực từ cuộc sống. Để hiểu rõ hơn về chánh niệm và cách thực hiện trong đời sống thì bạn hãy cùng tôi theo dõi bài viết bên dưới đây.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là một trong những con đường tu tập trong Bát Chánh Đạo. Trong Phật giáo, chánh niệm được xem là trái tim của thiền tập, là nguồn năng lượng quán chiếu không thể thiếu và là cốt tủy của đạo Phật. Chánh niệm giúp con người phát triển và hoàn thiện lối sống của bản thân để đi đến giác ngộ. Chúng được ví như phép màu, mang đến cho con người sự hạnh phúc chân thực trong cuộc sống. Thực hành chánh niệm cần phải dựa trên nền tảng của phương pháp Tứ niệm xứ. Bao gồm quán thân trên thân, quán thọ trên các thọ, quán tâm trên tâm và quán pháp trên các pháp. Cụ thể là:

• Quán chiếu về thân: Chính là sự tỉnh giác trong hơi thở, tỉnh giác trong 4 dạng cơ bản của thân, tỉnh giác trong hoạt động của thân thể, quan sát 32 phần thân thể, quan sát yếu tố tạo thành thân thể,…
• Quán chiếu về cảm giác: Chính là những cảm giác và cảm xúc trổi dậy trong thâm tâm. Ví dụ như khó chịu, dễ chịu,…
• Quán chiếu về tâm: Chính là những suy nghĩ đang hiện diện trong đầu. Biết rõ các suy nghĩ đó có phải là tham – sân – si không, tâm quảng đại hay không quảng đại, tâm tịnh hãy không tịnh,…
• Quán chiếu về pháp: Biết rõ pháp phụ thuộc lẫn nhau, những điều vô ngã, năm chướng ngại, nguồn gốc hiện hành của pháp,…

Chánh niệm giúp chúng ta hiểu rõ những gì đang xảy ra và đang có mặt thay vì sống trong quá khứ hay dự đoán về tương lai. Phương pháp này còn có tác dụng kết nối cơ thể với những cảm xúc mà cơ thể chúng ta đang trải qua. Khi thực hành chánh niệm, người tu tập sẽ nhận thức rõ suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bản thân. Mục đích của phương pháp này là hướng con người ta đến với lối sống thức tỉnh, ngăn chặn thói quen xấu cũng như phản ứng tiêu cực của thể, giúp con người thoát khỏi khổ đau trong cuộc sống để đi đến giác ngộ.

Thiền chánh niệm có thể được thực hiện ở bất kỳ ai không riêng gì thiền sư. Con người được khuyên nên sống và tu tập theo lối sống chánh niệm, giúp bản thân trở nên thanh tịnh và hạnh phúc hơn. Hiện tại, chánh niệm đang được áp dụng phổ biến trong đời sống và được xem như một phương thức chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Lợi ích của chánh niệm

Thực tế, chúng ta đang ở rất xa trạng thái chánh niệm do cơ thể phải xử lý một lượng thông tin khổng lồ mỗi ngày, khiến trí óc và tinh thần không được nghỉ ngơi. Hầu như ai cũng gặp phải tình trạng đang làm việc này nhưng đầu óc lại nghĩ đến vấn đề tiếp theo. Ngay cả khi cố gắng không suy nghĩ thì bên trong đầu vẫn đang nói chuyện và xử lý thông tin. Những suy nghĩ vu vơ này đã khiến cho bản thân không nhìn ra được bản chất của hiện tại, trở nên bi quan và căng thẳng. Theo thời gian, các mệt mỏi này sẽ ngày càng lớn và tác động tiêu cực đến cơ thể.

Thực hành chánh niệm là cách giúp chúng ta cải thiện tình trạng này một cách có chủ đích, hiểu rõ hơn về căng thẳng để duy trì tinh thần ổn định. Vì vậy, thực hành chánh niệm có tác động rất tích cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Một số lợi ích mà phương pháp này mang lại cho cơ thể là:

• Tăng khả năng tập trung: Thiền chánh niệm giúp con người bỏ đi những tạp niệm xung quanh để tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Khi phát hiện tạp niệm, chúng ta sẽ quay lại tập trung vào hơi thở. Từ đó, khả năng tập trung của con người sẽ nâng cao một cách đáng kể.
• Thanh lọc tư tưởng và giảm căng thẳng: Bản chất của chánh niệm là quan sát và chờ cho những cảm xúc này đi qua. Chính điều này đã khiến cho bạn cảm thấy thoải mái về cả thể chất và tinh thần.
• Tăng khả năng sáng tạo: Thực hành chánh niệm giúp con người hiểu rõ hơn về suy nghĩ của bản thân, từ đó năng lực của bản thân sẽ được phát huy một cách tốt nhất.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Khi chánh niệm, cơ thể sẽ tập trung vào hơi thở và duy trì trạng thái cân bằng ở thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Lúc này, tình trạng căng thẳng sẽ được giải tỏa, giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
• Tác dụng khác: Hạn chế rối loạn lo âu và trầm cảm, giảm đau nhức cơ thể, phòng ngừa bệnh tim mạch và đường huyết, cải thiện chức năng của cơ quan tiêu hóa,…

Cách thực hành chánh niệm trong đời sống

Chánh niệm có thể đạt được thông qua việc thiền định và bạn có thể thực hiện thông qua các hoạt động hàng ngày. Cách thực hành khá đơn giản, người tu tập chỉ cần tập trung vào thời điểm hiện tại để làm dịu nội tâm. Bạn có thể bước đầu thực hiện chánh niệm bằng cách để ý đến suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác của cơ thể và thể giới xung quanh vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Dưới đây là một vài kỹ thuật thực hành chánh niệm trong đời sống, bạn có thể tham khảo:

1/ Thực hiện bài tập thở

Thiền niệm hơi thở là phương pháp tu tập được áp dụng phổ biến nhất hiện nay, chúng được xem là khởi đầu hoàn hảo cho những người mới bắt đầu tiến hành rèn luyện chánh niệm. Tác dụng của việc thiền niệm hơi thở là giúp bạn thoát khỏi cuộc cuộc sống hàng ngày và dành thời gian cho bản thân. Bạn có thể tiến hành chánh niệm thông qua việc thở theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Lựa chọn vị trí tập luyện mà bản thân cảm thấy thư giãn và thoải mái nhất. Ngồi ngay ngắn ở tư thế bắt chéo chân, giữ thẳng lưng và thư giãn cơ thể. Tiến hành quan sát hơi thở của bản thân trong 1 phút sau đó.
• Thực hiện hít vào thở ra như bình thường, nên để ý đến thời gian giữa mỗi lần hít vào và thở ra. Đồng thời, cảm nhận phổi nở rộng và chuyển động của bụng mỗi khi hít thở.
• Khi có dấu hiệu mất tập trung, hay nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở về hơi thở.

2/ Ghi chép trong chánh niệm

Ghi chép trong chánh niệm giúp làm sạch não, bạn chỉ cần dành từ 5 – 10 phút mỗi ngày để ghi chép những gì đang nghĩ trong đầu. Người tu tập sẽ gặp khó khăn trong thời gian đầu khi thực hiện, nhưng nếu cố gắng liên tục trong vài ngày sẽ cảm nhận được hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể dành thời gian để viết nhật ký mỗi ngày. Khi viết nhận ký nên tập trung hoàn toàn tư tưởng của bản thân vào chúng, đây cũng là một trong những cách chánh niệm rất hiệu quả.

3/ Nhận thức suy nghĩ và cảm xúc của bản thân

Khi chánh niệm, những suy nghĩ và căng thẳng của cơ thể sẽ không tự nhiên mất đi. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ giúp bạn nhận thức được những căng thẳng và lo lắng mà bản thân đang gặp phải, sau đó chờ cho chúng qua đi. Các thực hành chánh niệm trong nhận thức suy nghĩ và cảm xúc khá đơn giản, cụ thể là:

• Đặt ra câu hỏi “Điều gì đang xảy ra với bản thân?” và gọi tên cảm xúc mà bản thân đang gặp phải (ví dụ như lo lắng, căng thẳng,..)
• Không phán xét bản thân mà hãy quan sát và đánh giá sự mức độ lo lắng mà bản thân đang gặp. Nếu chúng không đáng lo ngại thì hãy bỏ qua và tập trung vào cuộc sống hiện tại. Nhưng nếu ở mức nghiêm trọng thì hãy tìm đến các sự giúp đỡ như tâm sự với bạn bè, hỏi ý kiến người cố vấn,…

4/ Ăn trong chánh niệm

Ăn trong chánh niệm được hiểu là tập trung vào bữa ăn của bản thân, không thực hiện các hoạt động khác trong thời gian ăn uống như đọc sách, xem TV, nói chuyện,… Khi ăn trong chánh niệm, người tu tập nên nhai và cảm nhận đồ ăn một cách có ý thức. Ăn trong chánh niệm được thực hiện như sau:

• Dành vài phút để cảm nhận mùi thơm hình thức, màu sắc và mùi vị của món ăn.
• Khi ăn cần tập trung nhai chậm rãi để cảm nhận mùi vị trong miệng và thưởng thức chúng. Động tác ăn nên được thực hiện một cách uyển chuyển và nhẹ nhàng, tránh gây ra tiếng động. Ngừng ăn khi đã no.
• Nếu xuất hiện dòng suy nghĩ hay cảm xúc lạ khi ăn, bạn nên đối diện với nó và để cho chúng trôi đi.
• Khi mới thực hiện bạn sẽ gặp khó khăn khi trong việc giữ tâm thức thanh tĩnh, nhưng không cần quá lo lắng. Hãy lặp lại quá trình trên từ 3 – 4 lần và duy trì như một thói quen.

5/ Đi bộ chánh niệm (Thiền hành)

Thiền hành thường được thực hiện khi các nhà sư Phật Giáo Nguyên Thủy khi đi khất thực. Đi bộ chánh niệm có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Khi mới bắt đầu bạn chỉ có thể đi bộ từ từ, đến khi đã quen thì có thể thực hành đi bộ chánh niệm ở mọi tốc độ. Bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm theo hướng dẫn bên dưới đây:

• Bắt đầu đi bộ với phong thái khoan thai, ung dung và chậm rãi.
• Nhận biết cảm giác của bàn chân khi tiếp xúc với mặt sàn, bãi cỏ, sàn gỗ,… Đồng thời, cảm nhận rõ chuyển động của những nhóm cơ bắp giúp bản thân có thể đi bộ.
• Nếu tâm trí bỗng dưng mất tập trung, hãy đưa tâm trí trở về thời điểm hiện tại bằng cách nhận biết cảm giác của bàn chân khi tiếp xúc với mặt sàn.
• Bạn chỉ cần dành một phút mỗi ngày để tập trung cảm nhận những cảm giác mà cơ thể tạo ra khi đi bộ.

Mẹo giúp bản thân thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm sẽ có khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Khi gặp phải tình trạng này, bạn có thể áp dụng các mẹo đơn giản sau đây giúp quá trình chánh niệm có thể diễn ra dễ dàng hơn:

• Làm một việc trong một thời điểm hiện tại với sự tập trung cao độ, không nên làm nhiều việc một lúc khiến đầu óc bị mất tập trung.
• Hãy tử tế với bản thân khi thực hành chánh niệm, không gay gắt khi tâm trí đi lang thang mà hãy chấp nhận và đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn.
• Nên tiến hành chánh niệm trong một thời gian cụ thể trong ngày và duy trì thói quen này đều đặn mỗi ngày.
• Thực hành chánh niệm khi làm bất cứ việc gì để cơ thể có thể nhận thức về hiện tại.

Chánh niệm mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng không phải ai cũng phù hợp để thực hành chánh niệm, đặc biệt là những người có vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng. Ví dụ như tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực,… Nhưng đối tượng này khi tiến hành chánh niệm sẽ tác động tiêu cực đến tâm lý với các biểu hiện như loạn thần, lo âu, hưng cảm, hoảng loạn, tái trải nghiệm các ký ức sang chấn,…  Với những trường hợp thực hành chánh niệm nhưng không có tác dụng kiểm soát lo âu và căng thẳng, cũng nên đến gặp chuyên gia tâm lý để được tư vấn cụ thể.

Có thể bạn quan tâm:

• Tứ Diệu Đế (Tứ Thánh Đế) là gì?
• Bát Chánh Đạo là gì?
• Ý nghĩa biểu tượng Bánh Xe Pháp Luân trong Phật giáo